自分もまわりも傷つけずに怒りを表す方法

怒りは、障害、不公平、踏みこえられた境界線を指していることがよくあります。だからといって、衝動的に動く必要はありません。日記は、感情の勢いと、自分で選ぶ反応とのあいだに余白をつくってくれます。

まずは強さを下げる

怒りが強いときは、相手の性格の分析から始めないでください。できごとを書き、強さを評価します。最大に近いなら、その場を離れ、物理的に距離をとり、メッセージを送るのは後回しにしましょう。

高ぶりがおさまってきたら、何が踏みこえられたのかを考えます。約束、尊重、安全、時間、自分の境界線。答えが具体的になるほど、攻撃からはっきりしたお願いへと移りやすくなります。

まず送らない前提の文章を書き、それを、目に見えるできごと、自分の経験、望む変化へと短くまとめます。2つのバージョンのあいだには時間を置きましょう。

一度にすべてに答える必要はありません。質問をひとつ選び、具体的に書き、行動、ひと休み、またはあとで戻ってくるという正直な決断で締めくくりましょう。

アンケートではなく、選択肢として使ってください。形だけ埋めたリストより、意味のある答えがひとつあるほうが役に立ちます。

この型を新しい記録にコピーして、まだ答えが出ない項目は空欄のままにしておきましょう。

自分やほかの人、ものを傷つけるおそれがあるなら、記録を書き終えることより、距離をとることと人に支えてもらうことを優先してください。仕返しや嫌がらせの計画に日記を使わないでください。

日記は自分を観察するための道具で、医療、心の治療、緊急時の支援の代わりにはなりません。

安全に表された怒りは、消されることも抑えこまれることもありません。境界線についての情報になり、自分で責任を持てる行動になります。

リンク先は元の論文や科学的なレビューです。研究の結果とその限界を自分で確かめられます