不安日記：同じ考えのくり返しを止める方法

不安は、くり返せばコントロールできるかのように、ひとつの場面を何度も再生させます。書くことが役に立つのは、事実、予測、わからないこと、できる行動を分けてくれるときです。分析をさらに増やすだけなら、役には立ちません。

サインと、終わりのない予報を分ける

不安な考えを、浮かんだとおりに書きます。そのうち、すでに起きたこと、未来の予測、ほかの人の心を読もうとしている部分に印をつけましょう。心配に根拠がないと証明するためではなく、それぞれの言い分を正しく位置づけるためです。

時間の範囲をひとつ選びます。次の10分、今日、今週。わからないことを一度にすべて解決することはできませんが、範囲が具体的になると、実際にできる行動が見えやすくなります。

記録は10分までにして、必要ならいつその話題に戻るかを決めて終えましょう。区切りがあると、日記がもうひとつの考えこみになるのを防げます。

一度にすべてに答える必要はありません。質問をひとつ選び、具体的に書き、行動、ひと休み、またはあとで戻ってくるという正直な決断で締めくくりましょう。

アンケートではなく、選択肢として使ってください。形だけ埋めたリストより、意味のある答えがひとつあるほうが役に立ちます。

この型を新しい記録にコピーして、まだ答えが出ない項目は空欄のままにしておきましょう。

記録にかかる時間が長くなり、新しい情報もなく、何度も確認したくなる気持ちが強まるなら、いったん休みましょう。睡眠やふだんの生活をさまたげる不安が続くときは、専門家の支えを受ける価値があります。

日記は自分を観察するための道具で、医療、心の治療、緊急時の支援の代わりにはなりません。

目的は、すべてうまくいくと保証することではありません。本当に取り組むべきことと、いまは確かめようのない予報とを見分けることです。

リンク先は元の論文や科学的なレビューです。研究の結果とその限界を自分で確かめられます