考えと感情を分ける方法

「大切にされていない気がする」「全部うまくいかない気がする」には、考えや予測が含まれています。感情はたいていもっと短く、怒り、不安、恥ずかしさ、悲しみといった言葉で表せます。

連なりを分ける

できごとを書き、次に頭に浮かんだ文を書き、そのあとでようやく感情を書きます。ひとつの考えがいくつもの気持ちを呼び起こすこともあれば、ひとつの気持ちがさまざまな考えにともなうこともあります。

衝動も書き足しましょう。立ち去る、言い返す、固まる、確認する、近づく。衝動は情報を与えてくれますが、従わなければならない命令ではありません。

考えを仮説として扱いましょう。何がそれを裏づけ、何が反しているか。まだ集められる情報はあるか。

一度にすべてに答える必要はありません。質問をひとつ選び、具体的に書き、行動、ひと休み、またはあとで戻ってくるという正直な決断で締めくくりましょう。

アンケートではなく、選択肢として使ってください。形だけ埋めたリストより、意味のある答えがひとつあるほうが役に立ちます。

この型を新しい記録にコピーして、まだ答えが出ない項目は空欄のままにしておきましょう。

分けることで、感情を否定してしまわないようにしましょう。考えが正確でなくても、経験は本物で、目を向ける価値があります。

日記は自分を観察するための道具で、医療、心の治療、緊急時の支援の代わりにはなりません。

考えは検討でき、感情は気づくことができ、行動は選べます。それぞれ別のプロセスです。

リンク先は元の論文や科学的なレビューです。研究の結果とその限界を自分で確かめられます