日記で自己批判をやわらげる方法

自己批判は高い基準のふりをしてあらわれがちですが、「自分は何でもだめにする」がミスを説明してくれることはまずありません。書くことで、基準は保ったまま、屈辱感だけを取りのぞけます。

自分への攻撃を、役に立つフィードバックに変える

批判者の言葉をそのまま書き、「いつも」「絶対に」「ふつうの人なら」といった決めつけに印をつけます。その横に、確かめられる事実を書きましょう。

それから、変えられそうなことに名前をつけます。役に立つフィードバックが扱うのは、行動、状況、次に試すことです。人の価値ではありません。

厳しいけれど敬意のある先輩の口調で返事を書いてみましょう。やさしさは、結果を認めることを禁じるものではありません。

一度にすべてに答える必要はありません。質問をひとつ選び、具体的に書き、行動、ひと休み、またはあとで戻ってくるという正直な決断で締めくくりましょう。

アンケートではなく、選択肢として使ってください。形だけ埋めたリストより、意味のある答えがひとつあるほうが役に立ちます。

この型を新しい記録にコピーして、まだ答えが出ない項目は空欄のままにしておきましょう。

自己批判がいつも続いている、自分を傷つけることと結びついている、行動する力を奪っている、という場合は専門家の支えを求めてください。

日記は自分を観察するための道具で、医療、心の治療、緊急時の支援の代わりにはなりません。

目的は、すべての行動を「よかった」と言うことではありません。変化を支える形で、本当のことを伝えることです。

リンク先は元の論文や科学的なレビューです。研究の結果とその限界を自分で確かめられます