«Mal» da una dirección general, pero no un siguiente paso útil. La ansiedad, la vergüenza, el enfado, la tristeza y la soledad pueden pedir acciones y apoyos distintos.
Afina la palabra poco a poco
Empieza por dimensiones amplias: agradable o desagradable, energía alta o baja, ganas de acercarte o de alejarte. Después elige varias palabras posibles.
Una etiqueta es una hipótesis de trabajo, no un diagnóstico. Puede cambiar después de dormir, de una conversación o de recibir información nueva.
La práctica paso a paso
Relaciona la palabra con las sensaciones del cuerpo, el impulso y el contexto. Así el vocabulario emocional se apoya en la experiencia y no en una lista abstracta.
No hace falta responderlo todo de una vez. Elige una pregunta, escribe de forma concreta y termina con una acción, una pausa o la decisión sincera de volver más tarde.
Preguntas para el diario
Úsalas como opciones, no como un cuestionario. Una respuesta con sentido es más útil que una lista rellenada por cumplir.
- Si no es simplemente «mal», ¿a qué se parece más?
- ¿Qué energía tiene?
- ¿Qué me empuja a hacer?
- ¿Qué palabra encaja mejor después de una pausa?
Una plantilla lista para usar
Copia la estructura en una entrada nueva y deja en blanco lo que todavía no tenga respuesta.
- Estado general
- Palabras posibles
- Intensidad e impulso
- Qué puede ayudar
Los límites de la práctica
No uses el nombre de una emoción como prueba de que tienes razón o de que otra persona tiene un carácter determinado. Describe tu experiencia actual.
Un diario es una herramienta de autoobservación y no sustituye la atención médica, el tratamiento psicológico ni la ayuda de emergencia.
Lo esencial
Cuando la experiencia es más fácil de distinguir, el siguiente paso, o la necesidad de una pausa, se ve con más claridad.
Fuentes científicas
Los enlaces llevan a las publicaciones originales y a revisiones científicas, para que puedas comprobar los resultados y sus limitaciones
- Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, et al. Psychological Science, 2007.
- Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis Sohal M, Singh P, Dhillon BS, Gill HS. Family Medicine and Community Health, 2022.