«Siento que no me respetan» o «siento que todo va a salir mal» contienen un pensamiento o una predicción. Una emoción suele ser más corta: enfado, ansiedad, vergüenza o tristeza.
Separa la cadena
Anota el acontecimiento, después la frase que apareció en tu mente y solo entonces la emoción. Un pensamiento puede despertar varios sentimientos, y un sentimiento puede acompañar a pensamientos distintos.
Añade el impulso: irte, discutir, bloquearte, comprobar o acercarte. Te da información, pero no es una orden que tengas que seguir.
La práctica paso a paso
Trata el pensamiento como una hipótesis: ¿qué lo apoya, qué lo contradice y qué información podrías reunir todavía?
No hace falta responderlo todo de una vez. Elige una pregunta, escribe de forma concreta y termina con una acción, una pausa o la decisión sincera de volver más tarde.
Preguntas para el diario
Úsalas como opciones, no como un cuestionario. Una respuesta con sentido es más útil que una lista rellenada por cumplir.
- ¿Qué pasó?
- ¿Qué frase apareció de forma automática?
- ¿Cuál es la emoción, en una palabra?
- ¿Qué impulso apareció y tengo que seguirlo?
Una plantilla lista para usar
Copia la estructura en una entrada nueva y deja en blanco lo que todavía no tenga respuesta.
- Acontecimiento
- Pensamiento automático
- Emoción e intensidad
- Impulso y acción elegida
Los límites de la práctica
Separar las partes no debe invalidar la emoción. Aunque un pensamiento sea inexacto, la vivencia es real y merece atención.
Un diario es una herramienta de autoobservación y no sustituye la atención médica, el tratamiento psicológico ni la ayuda de emergencia.
Lo esencial
Un pensamiento se puede examinar, una emoción se puede notar y una acción se puede elegir. Son procesos distintos.
Fuentes científicas
Los enlaces llevan a las publicaciones originales y a revisiones científicas, para que puedas comprobar los resultados y sus limitaciones
- Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, et al. Psychological Science, 2007.
- Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis Sohal M, Singh P, Dhillon BS, Gill HS. Family Medicine and Community Health, 2022.