Совет «записывайте хорошее» кажется противоположностью рекомендации подробно описывать трудные чувства. На деле это разные письменные интервенции: одна направляет внимание на ценное и поддерживающее, другая помогает приблизиться к сложному опыту и попытаться его осмыслить.
Чем различаются эти практики
Дневник благодарности обычно предлагает назвать людей, события или детали, за которые человек благодарен. Позитивное письмо может быть шире и включать приятный опыт, надежды или замеченные преимущества.
Expressive writing предлагает в течение ограниченного времени писать о самых глубоких мыслях и чувствах, связанных со стрессом. Это эмоционально более требовательная задача, и её эффект нельзя оценивать только по настроению сразу после сессии.
Что показало прямое сравнение
В исследовании 293 клиентов университетской психологической службы участников случайно распределили между обычной психотерапией, психотерапией с expressive writing и психотерапией с письмами благодарности. Через 4 и 12 недель группа благодарности сообщала о лучшем психическом здоровье, чем две другие группы.
Это важный результат, но он относится к конкретной выборке и практике как дополнению к психотерапии. Он не доказывает, что благодарность всегда лучше честного описания неприятного опыта.
Почему метаанализ не называет победителя
Систематический обзор и метаанализ 2023 года сравнил expressive и positive writing в разных популяциях. Для депрессии, тревоги и стресса авторы не обнаружили статистически значимого различия между форматами.
В онлайн-исследовании людей с расстройствами настроения expressive writing, positive writing и нейтральное письмо об управлении временем также не различались по большинству результатов. Улучшения со временем наблюдались во всех трёх группах, что подчёркивает важность контрольного условия.
Как выбирать формат
Если хочется мягко вернуть внимание к поддерживающим деталям, можно попробовать благодарность или позитивное письмо. Если нужно сформулировать запутанный опыт, expressive writing может быть ближе к задаче, но не обязано сразу приносить облегчение.
Нет необходимости делать одну практику постоянным правилом. Полезнее выбрать короткий период, заранее определить цель и затем оценить не красоту записей, а влияние на повседневное состояние.
Научные источники
Ссылки ведут на оригинальные публикации и научные обзоры. Они позволяют проверить выводы и ограничения исследований.
- Does gratitude writing improve the mental health of psychotherapy clients? Evidence from a randomized controlled trial Wong YJ, Owen J, Gabana NT, et al. Psychotherapy Research, 2018.
- Efficacy of expressive writing versus positive writing in different populations: systematic review and meta-analysis Lai J, Song H, Wang Y, et al. Nursing Open, 2023.
- Expressive writing and positive writing for participants with mood disorders: an online randomized controlled trial Baikie KA, Geerligs L, Wilhelm K. Journal of Affective Disorders, 2012.