Quando a intensidade está muito alta, o propósito do diário muda. A prioridade não é entender a história inteira, e sim reduzir o risco de agir por impulso, se orientar no presente e chegar até alguém que possa apoiar você.
Comece pela segurança e pela orientação
Nomeie o lugar, a hora e cinco detalhes neutros ao seu redor. Dê uma nota de 0 a 10 à intensidade e adie decisões, mensagens e ações irreversíveis até ela baixar.
Escreva o nome de alguém para quem você pode contar como está. O contato com outra pessoa pode importar mais do que encontrar as palavras perfeitas.
A prática passo a passo
Use frases curtas no presente. Não se force a contar em detalhes o que aconteceu se isso aumentar o sofrimento.
Você não precisa responder a tudo de uma vez. Escolha uma pergunta, escreva de forma concreta e termine com uma ação, uma pausa ou a decisão sincera de voltar depois.
Perguntas para o diário
Use as perguntas como opções, não como um questionário. Uma resposta com sentido é mais útil do que uma lista preenchida por obrigação.
- Onde estou e o que vejo ao meu redor?
- O que pode me ajudar nos próximos dez minutos?
- Que ações precisam esperar?
- Para quem posso dizer diretamente que não estou bem?
Um modelo pronto para usar
Copie a estrutura num registro novo e deixe em branco o que ainda não tiver resposta.
- Onde estou agora
- Intensidade e sensações
- Os próximos dez minutos
- Uma pessoa ou um serviço de apoio
Os limites da prática
Se você ou outra pessoa estiver em perigo imediato, procure o serviço de emergência da sua região. Um diário não é um serviço de apoio em crise.
Um diário é uma ferramenta de auto-observação e não substitui cuidados médicos, tratamento psicológico nem ajuda de emergência.
O essencial
Quando a emoção transborda, o registro só precisa ajudar você a ficar em segurança e a chegar ao apoio. A análise pode esperar.
Fontes científicas
Os links levam às publicações originais e a revisões científicas, para você conferir os resultados e as limitações deles
- Effectiveness of expressive writing in the reduction of psychological distress during the COVID-19 pandemic: a randomized controlled trial Vukčević Marković M, Bjekić J, Priebe S. Frontiers in Psychology, 2020.
- Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis Sohal M, Singh P, Dhillon BS, Gill HS. Family Medicine and Community Health, 2022.
- Randomized controlled trial of expressive writing for psychological and physical health: the moderating role of emotional expressivity Niles AN, Haltom KEB, Mulvenna CM, Lieberman MD, Stanton AL. Anxiety, Stress, & Coping, 2014.