“Anote as coisas boas” parece o oposto de descrever sentimentos difíceis em detalhe. São intervenções diferentes: uma direciona a atenção para o que parece valioso e acolhedor, a outra se aproxima de uma experiência difícil e tenta dar sentido a ela.
Como as práticas se diferenciam
Um diário de gratidão costuma pedir pessoas, acontecimentos ou detalhes pelos quais alguém sente gratidão. A escrita positiva pode ser mais ampla e incluir experiências agradáveis, esperanças ou benefícios percebidos.
A escrita expressiva pede que a pessoa passe um tempo limitado descrevendo seus pensamentos e sentimentos mais profundos sobre uma situação de estresse. Ela é emocionalmente mais exigente, e seu valor não pode ser julgado só pelo humor logo depois de uma sessão.
O que uma comparação direta encontrou
Num estudo com 293 clientes de um serviço de atendimento psicológico universitário, os participantes foram distribuídos aleatoriamente entre psicoterapia sozinha, psicoterapia com escrita expressiva e psicoterapia com cartas de gratidão. Quatro e doze semanas depois, o grupo da gratidão relatou saúde mental melhor do que os outros dois.
Isso é relevante, mas descreve uma população específica e a escrita como complemento da psicoterapia. Não prova que a gratidão seja sempre melhor do que descrever com sinceridade uma experiência desagradável.
Por que uma metanálise não encontrou vencedor
Uma revisão sistemática com metanálise de 2023 comparou a escrita expressiva e a positiva em diferentes populações. Ela não encontrou diferença estatisticamente significativa entre as abordagens para depressão, ansiedade ou estresse.
Num ensaio on-line com pessoas com transtornos de humor, a escrita expressiva, a positiva e uma escrita neutra sobre gestão do tempo também não se diferenciaram na maioria dos resultados. Os três grupos melhoraram com o tempo, o que mostra por que uma condição de controle confiável importa.
Como escolher um formato
Para redirecionar a atenção com delicadeza para detalhes que sustentam você, a gratidão ou a escrita positiva podem combinar. Para colocar em palavras uma experiência confusa, a escrita expressiva pode se encaixar melhor no objetivo, embora não precise trazer alívio imediato.
Não é preciso transformar um método em regra permanente. Experimente por um período curto e definido, nomeie o propósito antes e avalie o efeito no seu dia a dia, não a qualidade literária dos registros.
Fontes científicas
Os links levam às publicações originais e a revisões científicas, para você conferir os resultados e as limitações deles
- Does gratitude writing improve the mental health of psychotherapy clients? Evidence from a randomized controlled trial Wong YJ, Owen J, Gabana NT, et al. Psychotherapy Research, 2018.
- Efficacy of expressive writing versus positive writing in different populations: systematic review and meta-analysis Lai J, Song H, Wang Y, et al. Nursing Open, 2023.
- Expressive writing and positive writing for participants with mood disorders: an online randomized controlled trial Baikie KA, Geerligs L, Wilhelm K. Journal of Affective Disorders, 2012.