“Sinto que não me respeitam” ou “sinto que vai dar tudo errado” contêm um pensamento ou uma previsão. Uma emoção costuma ser mais curta: raiva, ansiedade, vergonha ou tristeza.
Separe a cadeia
Registre o acontecimento, depois a frase que surgiu na sua cabeça e só então a emoção. Um pensamento pode despertar vários sentimentos, e um sentimento pode acompanhar pensamentos diferentes.
Acrescente o impulso: sair, discutir, travar, conferir ou se aproximar. Ele traz informação, mas não é uma ordem que você precisa seguir.
A prática passo a passo
Trate o pensamento como uma hipótese: o que o sustenta, o que o contradiz e que informação ainda poderia ser reunida?
Você não precisa responder a tudo de uma vez. Escolha uma pergunta, escreva de forma concreta e termine com uma ação, uma pausa ou a decisão sincera de voltar depois.
Perguntas para o diário
Use as perguntas como opções, não como um questionário. Uma resposta com sentido é mais útil do que uma lista preenchida por obrigação.
- O que aconteceu?
- Que frase apareceu automaticamente?
- Qual é a emoção, numa palavra?
- Que impulso surgiu, e preciso segui-lo?
Um modelo pronto para usar
Copie a estrutura num registro novo e deixe em branco o que ainda não tiver resposta.
- Acontecimento
- Pensamento automático
- Emoção e intensidade
- Impulso e ação escolhida
Os limites da prática
Separar as partes não deve invalidar a emoção. Mesmo quando um pensamento é impreciso, a experiência é real e merece atenção.
Um diário é uma ferramenta de auto-observação e não substitui cuidados médicos, tratamento psicológico nem ajuda de emergência.
O essencial
Um pensamento pode ser examinado, uma emoção pode ser percebida e uma ação pode ser escolhida. São processos diferentes.
Fontes científicas
Os links levam às publicações originais e a revisões científicas, para você conferir os resultados e as limitações deles
- Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ, et al. Psychological Science, 2007.
- Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis Sohal M, Singh P, Dhillon BS, Gill HS. Family Medicine and Community Health, 2022.