«Apunta las cosas buenas» parece lo contrario de describir con detalle los sentimientos difíciles. Son intervenciones distintas: una dirige la atención hacia lo que resulta valioso y de apoyo, y la otra se acerca a una experiencia difícil e intenta darle sentido.
En qué se diferencian las prácticas
Un diario de gratitud suele pedir personas, acontecimientos o detalles por los que alguien siente agradecimiento. La escritura positiva puede ser más amplia e incluir experiencias agradables, esperanzas o beneficios percibidos.
La escritura expresiva pide dedicar un tiempo limitado a describir los pensamientos y sentimientos más profundos sobre una situación de estrés. Exige más a nivel emocional, y su valor no puede juzgarse solo por el estado de ánimo justo después de una sesión.
Qué encontró una comparación directa
En un estudio con 293 clientes de un servicio de orientación psicológica universitario, los participantes se asignaron al azar a psicoterapia sola, psicoterapia con escritura expresiva o psicoterapia con cartas de gratitud. Cuatro y doce semanas después, el grupo de gratitud informó de mejor salud mental que los otros dos.
El resultado es relevante, pero describe una población concreta y la escritura como complemento de la psicoterapia. No demuestra que la gratitud sea siempre mejor que describir con sinceridad una experiencia desagradable.
Por qué un metaanálisis no encontró ganador
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 comparó la escritura expresiva y la positiva en distintas poblaciones. No encontró diferencias estadísticamente significativas entre ambos enfoques para la depresión, la ansiedad o el estrés.
En un ensayo en línea con personas con trastornos del estado de ánimo, la escritura expresiva, la positiva y una escritura neutra sobre gestión del tiempo tampoco se diferenciaron en la mayoría de los resultados. Los tres grupos mejoraron con el tiempo, lo que muestra por qué importa una condición de control creíble.
Cómo elegir un formato
Si quieres redirigir con suavidad la atención hacia detalles que te sostienen, puede encajar la gratitud o la escritura positiva. Si necesitas poner en palabras una experiencia confusa, la escritura expresiva puede ajustarse mejor al objetivo, aunque no tiene por qué aliviar de inmediato.
No hace falta convertir un método en una regla permanente. Pruébalo durante un periodo corto y definido, nombra el propósito de antemano y evalúa su efecto en tu vida diaria, no la calidad literaria de las entradas.
Fuentes científicas
Los enlaces llevan a las publicaciones originales y a revisiones científicas, para que puedas comprobar los resultados y sus limitaciones
- Does gratitude writing improve the mental health of psychotherapy clients? Evidence from a randomized controlled trial Wong YJ, Owen J, Gabana NT, et al. Psychotherapy Research, 2018.
- Efficacy of expressive writing versus positive writing in different populations: systematic review and meta-analysis Lai J, Song H, Wang Y, et al. Nursing Open, 2023.
- Expressive writing and positive writing for participants with mood disorders: an online randomized controlled trial Baikie KA, Geerligs L, Wilhelm K. Journal of Affective Disorders, 2012.