Cuando la intensidad es muy alta, el propósito del diario cambia. La prioridad no es entender toda la historia, sino reducir el riesgo de actuar por impulso, orientarte en el presente y llegar a una persona que te apoye.
Empieza por la seguridad y la orientación
Nombra el lugar, la hora y cinco detalles neutros a tu alrededor. Valora la intensidad del 0 al 10 y aplaza las decisiones, mensajes y acciones irreversibles hasta que baje.
Escribe el nombre de alguien a quien puedas contarle cómo estás. El contacto con otra persona puede importar más que encontrar las palabras perfectas.
La práctica paso a paso
Usa frases cortas en presente. No te fuerces a contar con detalle lo que pasó si eso aumenta el malestar.
No hace falta responderlo todo de una vez. Elige una pregunta, escribe de forma concreta y termina con una acción, una pausa o la decisión sincera de volver más tarde.
Preguntas para el diario
Úsalas como opciones, no como un cuestionario. Una respuesta con sentido es más útil que una lista rellenada por cumplir.
- ¿Dónde estoy y qué veo a mi alrededor?
- ¿Qué puede ayudarme durante los próximos diez minutos?
- ¿Qué acciones deben esperar?
- ¿A quién puedo decirle directamente que lo estoy pasando mal?
Una plantilla lista para usar
Copia la estructura en una entrada nueva y deja en blanco lo que todavía no tenga respuesta.
- Dónde estoy ahora
- Intensidad y sensaciones
- Los próximos diez minutos
- Una persona o un servicio de apoyo
Los límites de la práctica
Si tu vida o la de otra persona corre peligro inmediato, contacta con el servicio de emergencias de tu zona. Un diario no es un servicio de ayuda en crisis.
Un diario es una herramienta de autoobservación y no sustituye la atención médica, el tratamiento psicológico ni la ayuda de emergencia.
Lo esencial
Cuando la emoción te desborda, una entrada solo tiene que ayudarte a mantenerte a salvo y a llegar al apoyo. El análisis puede esperar.
Fuentes científicas
Los enlaces llevan a las publicaciones originales y a revisiones científicas, para que puedas comprobar los resultados y sus limitaciones
- Effectiveness of expressive writing in the reduction of psychological distress during the COVID-19 pandemic: a randomized controlled trial Vukčević Marković M, Bjekić J, Priebe S. Frontiers in Psychology, 2020.
- Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis Sohal M, Singh P, Dhillon BS, Gill HS. Family Medicine and Community Health, 2022.
- Randomized controlled trial of expressive writing for psychological and physical health: the moderating role of emotional expressivity Niles AN, Haltom KEB, Mulvenna CM, Lieberman MD, Stanton AL. Anxiety, Stress, & Coping, 2014.