Se suele decir que el diario es de bajo riesgo porque es accesible y no requiere nada complicado. Bajo riesgo no significa que cualquier pregunta sirva para cualquier persona en cualquier momento. Los estudios sobre escritura expresiva incluyen resultados positivos, neutros y desfavorables.
Reflexionar no es lo mismo que rumiar
La reflexión aclara qué pasó, qué sientes y qué sigue estando en tus manos. La rumiación vuelve a las mismas conclusiones sin información ni acciones nuevas. La extensión de la entrada no basta para distinguirlas.
Una señal práctica es cómo te sientes a lo largo de varias sesiones. Si escribir intensifica una y otra vez la impotencia, altera el sueño o dificulta volver a la actividad diaria, puede que el formato no te convenga ahora.
Los resultados desfavorables existen
En un estudio aleatorizado realizado durante la pandemia, el grupo de escritura expresiva mostró más malestar psicológico y estrés después de la intervención, sin efecto de grupo en el seguimiento. Los autores advirtieron contra aplicar de forma automática una práctica autoguiada y sin apoyo en un contexto inestable.
En otro experimento, los resultados sobre la ansiedad dependieron de lo expresivos que solían ser los participantes. La ansiedad aumentó entre los participantes menos expresivos asignados a la escritura expresiva. No es una contraindicación universal, pero muestra por qué un efecto medio no sirve para todo el mundo.
Formas de escribir con más cuidado
Pon un límite de tiempo, no te exijas un relato detallado de una experiencia traumática y termina volviendo al presente: qué notas a tu alrededor, qué podría ayudarte hoy y con quién puedes contactar. Cuando haga falta, cambia «¿Por qué me pasó esto?» por «¿Qué necesito ahora?».
Si la escritura libre te hace dar vueltas, usa una estructura neutra: hecho, emoción, sensación física, acción posible. Decidir no escribir también es válido.
Cuando un diario no basta
Los síntomas de pánico recurrentes, los pensamientos de autolesión, los síntomas de trauma o una alteración importante del sueño y de la vida diaria requieren una evaluación y un apoyo profesionales, no un diario más disciplinado.
Las entradas pueden ayudarte a preparar una conversación con un profesional, pero no tienen que ser tu única herramienta para afrontar las cosas. La seguridad importa más que mantener una racha o completar el archivo.
Fuentes científicas
Los enlaces llevan a las publicaciones originales y a revisiones científicas, para que puedas comprobar los resultados y sus limitaciones
- Effectiveness of expressive writing in the reduction of psychological distress during the COVID-19 pandemic: a randomized controlled trial Vukčević Marković M, Bjekić J, Priebe S. Frontiers in Psychology, 2020.
- Randomized controlled trial of expressive writing for psychological and physical health: the moderating role of emotional expressivity Niles AN, Haltom KEB, Mulvenna CM, Lieberman MD, Stanton AL. Anxiety, Stress, & Coping, 2014.
- Effects of assertiveness training and expressive writing on acculturative stress in international students: a randomized trial Tavakoli S, Lumley MA, Hijazi AM, Slavin-Spenny OM, Parris GP. Journal of Counseling Psychology, 2009.